อาหารแก้ง่วงยามบ่าย รู้ยังมื้อกลางวันกินอะไรดี ?

[siritidaphon]

อาหารแก้ง่วงยามบ่าย รู้ยังมื้อกลางวันกินอะไรดี ?

นอกจากจะต้องนึกว่ามื้อกลางวันกินอะไรดีแล้ว บางครั้งเราอาจจะต้องคิดสักนิดว่ามื้อกลางวันควรกินอะไรเพื่อไม่ให้ง่วงนอนตอนบ่ายด้วยนะคะ เพราะเชื่อเลยว่ามนุษย์เงินเดือนหลายคนมักจะเกิดอาการหนังท้องตึงหนังตาก็เริ่มหย่อน พาลให้รู้สึกง่วงนอนมาก ๆ ระหว่างทำงาน

          แต่ต่อไปนี้เราจะไม่คิดถึงหมอนกับผ้าห่มที่บ้านหลังมื้อกลางวันกันอีกต่อไป เพราะนิตยสารชีวจิตจะมาบอกเคล็บลับเลือกเมนูมื้อกลางวันป้องกันงีบหลับที่ทำตามง่าย ๆ แถมฟินอีกด้วย

          บริษัทไหน ออฟฟิศใดอยากให้พนักงานทำงานอย่างกระตือรือร้น ขยันขันแข็งตลอดวัน สมควรป้องปากกระซิบบอกแม่ครัวในโรงอาหารหรือร้านอาหารละแวกใกล้เคียงให้ปรุงเมนูขยันเหล่านี้ให้พนักงานกินค่ะ

          ไม่ได้แนะนำให้ใส่ยาหรือสารกระตุ้นแต่อย่างใด เป็นเพียงอาหารธรรมดาที่มีวัตถุดิบสำคัญซึ่งช่วยป้องกันอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่าย เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานให้พนักงานได้อย่างแนบเนียน ซึ่งวันนี้มีสารพัดเมนูและวิธีเลือกง่าย ๆ มาฝากกันค่ะ


เมนูไขมันต่ำเพิ่มแรงขยัน

          ผลการศึกษาสด ๆ ร้อน ๆ จากวารสาร SLEEP พบว่า อาหารที่มีไขมันสูงเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ผู้ที่มีสุขภาพดี อายุระหว่าง 18-65 ปี ซึ่งมีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติ และไม่มีปัญหาการนอนหลับ มีอาการง่วงนอนและอ่อนเพลียระหว่างวันมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง

          โดยอีกหนึ่งกรณีศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารไขมันสูงมีผลต่อความขี้เกียจอย่างชัดเจน คืองานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physiology and Behavior โดยก่อนเริ่มทดลองได้ทำการฝึกหนูทุกตัวให้กดคันโยกแล้วจะได้รับอาหารและน้ำเป็นรางวัล จากนั้นจึงทดลองป้อนอาหารโดยให้หนูกลุ่มแรกกินอาหารฟาสต์ฟู้ด (ไขมันสูง) อีกกลุ่มกินอาหารปกติ นาน 3 เดือน ปรากฏว่า หนูกลุ่มที่กินอาหารไขมันสูงกดคันโยกน้อยลง หยุดพักนานขึ้นกว่าหนูกลุ่มที่กินอาหารปกติถึง 2 เท่า

          How to Eat : เลือกอาหารไขมันต่ำเป็นมื้อกลางวัน วิธีสังเกตง่าย ๆ คือ เป็นอาหารที่ปรุงด้วยวิธีต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ยำ กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปไขมันสูง เช่น ไส้กรอก แฮม ที่สำคัญคือกินแต่พออิ่ม เมนูแนะนำ เช่น ยำวุ้นเส้น แกงจืด ต้มยำ เกี๊ยวน้ำ



ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เส้นหมี่ กินดีไม่มีง่วง

          หากชอบกินข้าวหรืออาหารเส้น มื้อกลางวันแนะนำให้กินข้าวกล้องหรือเส้นโฮลวีท ห้ามกินข้าวขาว ข้าวเหนียว หรือขนมปังขัดขาวเป็นอันขาด มิฉะนั้นอาจต้องนั่งสัปหงกตลอดทั้งบ่ายเลยทีเดียว

          เพราะอาหารประเภทข้าวและแป้งขัดขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index) ทำให้หลังกินอาหารเหล่านี้จะมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไปเผาผลาญเป็นพลังงาน

          ทว่าคาร์โบไฮเดรตจากแป้งไม่ขัดสีเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้รวดเร็ว แต่ก็เพียงแค่ครู่เดียวเท่านั้น เราจึงจะรู้สึกสดชื่นเพียงชั่วครู่ พอไม่ทันไรก็กลับหมดแรงและอ่อนเพลียไปง่าย ๆ

          เห็นได้ชัดในผู้ที่ชอบกินข้าวขัดขาว ข้าวเหนียวขัดขาว ขนมปังขัดขาว หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในมื้อกลางวัน ที่หลังกินหรือดื่มจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า แต่พอตกบ่ายกลับหมดเรี่ยวแรงจนอยากกินของหวาน หรือเครื่องดื่มรสหวานเพื่อเติมน้ำตาลในเลือดอีก

          หากกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงซ้ำ ก็เข้าสู่วงจรกระตุ้นร่างกายด้วยน้ำตาลจนอ่อนเพลียตามเดิม ที่ร้ายยิ่งกว่าคือ อาจทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ คราวนี้ไม่ได้มีอาการง่วงเหงาหาวนอนเฉพาะช่วงบ่าย แต่อาจมีอาการง่วงนอนไปตลอดทั้งวัน

          อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำตาลซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่สุดคือ 100% ข้าวขัดขาวและขนมปังขาวมีค่าดัชนีน้ำตาล 71%

          ส่วนอาหารที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่ควรกิน คือ ข้าวกล้อง มีค่าดัชนีน้ำตาล 55% ขนมปังโฮลวีท และเส้นหมี่มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 53%

          อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ร่างกายจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่เพิ่มขึ้น และลดลงอย่างรวดเร็วจนเป็นสาเหตุของอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

          How to Eat : นอกจากนี้มื้อเที่ยงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทข้าวที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก หรือกินกับข้าวที่มีใยอาหารสูงร่วมด้วย เพื่อชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด



น้ำอาร์ซีเพิ่มความสดชื่น ตื่นตัว

          เครื่องดื่มที่มีวิตามินบีสูง ส่งตรงกลูโคสสู่สมอง เพิ่มความสดชื่น ตื่นตัวได้ดี นาทีนี้ต้องยกให้น้ำอาร์ซีค่ะ

          ผู้คิดค้นสูตรน้ำอาร์ซีคือ อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ที่คิดสูตรน้ำอาร์ซีซึ่งทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสีถึง 9 ชนิด ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวฟาง ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย ลูกบัว ข้าวซ้อมมือ ข้าวเหนียวซ้อมมือ ข้าวแดง (ข้าวมันปู) และข้าวโอ๊ต (ดูวิธีทำได้ในนิตยสารชีวจิต)

          เพราะอุดมด้วยวิตามินบีและกลูโคสคุณภาพสูง ซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำคัญของสารสื่อประสาทในสมอง จึงช่วยให้สมองสดชื่น ตื่นตัว กระฉับกระเฉง และว่องไว

          สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอังกฤษ (The British Dietetic Association) ระบุว่า อาหารที่มีส่วนประกอบของข้าว แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี อุดมไปด้วยวิตามินบี ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ดังนั้นยิ่งกินธัญพืชขัดสีหลากชนิด ร่างกายก็ยิ่งได้รับวัตถุดิบชั้นดีไปช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ช่วยป้องกันและทำให้หายจากอาการอ่อนเพลีย ง่วงเหงาหาวนอนตลอดวันได้อย่างรวดเร็ว


อาหารสีเขียว นมถั่วเหลือง แก้อ่อนเพลียเรื้อรัง

          ผักใบเขียวและนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่บำบัดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ดี เพราะมีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะนมถั่วเหลือง ข้อมูลจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่าถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่น ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง หรือถั่วดำ

          ด้วยคุณสมบัติดังกล่าวจึงช่วยป้องกันอาการง่วงนอน อ่อนเพลีย ซึ่งพบบ่อยในผู้หญิงที่ขาดธาตุเหล็ก จากการสูญเสียเลือดในปริมาณมากระหว่างมีประจำเดือน

          ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะทั่วร่างกาย หากขาดธาตุเหล็กก็เท่ากับขาดออกซิเจน จึงส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ขาดสมาธิ และทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

          How to Eat : เลือกอาหารกลางวันที่มีผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี ตำลึง คะน้า ผักหวาน จะผัด ลวก หรือต้มจืด ตามความชอบ เพิ่มเต้าหู้ และตบท้ายด้วยนมถั่วเหลืองรสไม่หวาน 1 แก้ว

          How to Eat : ดื่มน้ำอาร์ซีอุ่น ๆ ได้ตั้งแต่ตื่นนอนหรือระหว่างวัน ครั้งละ ½ หรือ 1 แก้ว ทุก 2 ชั่วโมง เป็นประจำทุกวัน มีข้อควรระวังคือ หากกระติกน้ำร้อนเก็บความร้อนได้ไม่ดี น้ำอาร์ซีอาจเสีย มีรสเปรี้ยว ไม่ควรดื่ม